Drinken voor de sport.

Bron: Bodyvitaal  2002-10-03
Auteur : Drs. Peter Van Der Linden
Bewerkt door : Thomas Lampo, student DLO Brugge

 

Drinken is voor een sporter onontbeerlijk om zijn of haar prestatievermogen op peil te houden. Verlies van 1 % van je lichaamsgewicht aan vocht geeft al een prestatieverlies van 10 %. Drinken voor de sport is dus een must. Maar wat, wanneer en hoeveel? The basics over drinken en dranken tijdens inspanning.

 

Waterig wezen.

De mens bestaat voor maar liefst 55 tot 65 % uit water. Dat water is nodig om het lichaam gaande te houden. Je vindt het terug in vetweefsel, het grootste deel in spieren en ook in het skelet. Je zou kunnen  zeggen: “Hoe gespierder iemand, hoe vochtiger hij ook is!”.

Het is algemeen geweten dat je na enkele dagen zonder water je op de rand van leven en dood bevindt.

Vochtverlies en warmteregulatie.

Water is onmisbaar bij  een aantal regulerende processen, zoals het in stand houden van de lichaamstemperatuur. Wanneer je een zware inspanning levert zul je beginnen zweten, dit om je lichaam af te koelen. Hiermee gaat dus ook vochtverlies gepaard. Het is vanzelfsprekend dat dit vochtverlies terug aangevuld moet worden.

Water halen we uit 3 “bronnen”: dranken, voeding en zogenaamd metabool water, dat gevormd wordt door de verbranding van opgenomen voedingsmiddelen.

Gemiddeld drinkt de mens 1,2 liter aan vocht. Wat de meeste mensen echter niet weten is dat koffie en alcohol een omgekeerd effect hebben: ze werken vochtafdrijvend!

Bovendien moet het menselijk lichaam afvalstoffen kwijt, en niet alleen via de urine. Daarom wordt aangeraden dagelijks minstens 2 liter water te drinken (koffie en alcohol niet meegerekend).

 

Dorstsignaal.

Urine- en zweetproductie nemen het grootste deel van het vochtverlies voor hun rekening. In rust is dit  zo’n 1250 en 850 ml. Echt oppassen moet je bij de combinatie zware inspanning, hoge temperatuur en zon. Dan verlies je gemakkelijk 4 liter of meer.

Verlies van 1 % van je lichaamsgewicht aan vocht geeft al een prestatieverlies van 10 %.

Je krijgt pas dorst na verlies van 1,5 % : het is dus af te raden te wachten met drinken tot je dorst krijgt!!

 

Kleding.

Droge kleren, hun dun ook, remmen de warmteafgifte in vergelijking met dezelfde kleren die van vocht doordrenkt zijn. Verdamping (verkoeling!) van zweet vindt alleen plaats wanneer de kleding door- en doornat is.

 

Sportdranken.

Om te  voorkomen dat je bij een inspanning prestatieverlies krijgt, is het niet alleen belangrijk om te drinken maar ook om de koolhydraatvoorraden (koolhydraten zijn ook talrijk aanwezig in spaghetti) op peil te houden.

Het is daarom verstandig een drank te kiezen die naast vocht ook zorgt voor de aanvulling van koolhydraten. De optimale drank is er een die niet te lang in de maag blijft, maar snel opgenomen wordt.

 

Minder spierpijn.

Hoe koeler de drank, hoe meer warmte hij van het lichaam zal opnemen. Doch is het echter niet verstandig na een inspanning een koud glas water in één keer achterover te slaan. Drink en eet kleine hoeveelheden tegelijk, zo vermijd je maag- en darmproblemen.

 

Tips.

-         Begin met een goede vochtbalans

-         Drink tussendoor geregeld kleine hoeveelheden sportdrank

-         Drink geen soft drinks, koffie, thee of alcoholhoudende dranken

-         Wacht niet op het dorstgevoel voor je gaat drinken

 

 

Vragen

  1. Is het belangrijk om te drinken voor de sport? Waarom?
  2. Uit hoeveel % water bestaat een mens?
  3. Wat doet dit water precies?
  4. Wat is de functie van het zweten?
  5. Uit welke bronnen halen we water?
  6. Wat is de aanbevolen hoeveelheid vocht die een mens dagelijks dient op te nemen? Is dit in werkelijkheid zo? Zo nee, hoeveel dan wel?
  7. Hoeveel vocht verlies je ongeveer bij combinatie van welke 3 dingen?
  8. Is het verstandig om te wachten met drinken tot je dorst krijgt? Zo nee, waarom niet?
  9. Is het om het even welke drank je drinkt bij het sporten? Zo nee, waar moet er nog inzitten?
  10. Waarin vind je nog koolhydraten terug?
  11. Geef 4 belangrijke tips bij het drinken voor de sport.