Voeding en sport

 

Bron: Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding van de BVLO van juli/augustus/september 01
Auteur : Rita Vanderstraeten, (sport)diëtiste
Bewerkt door : Joeri Plaetevoet, student DLO Brugge

Men is het er al lang over eens dat aangepaste voeding op het juiste moment zorgt voor een beter prestatievermogen. Een onaangepaste voeding zorgt voor onvoldoende herstel en dus verminderde prestaties.

 

Gezonde sportvoeding betekent dat er zeker voldoende koolhydraten en vocht ingenomen dienen te worden. De aard van de sport bepaalt ook de hoeveelheden en het tijdstip wanneer je de voeding moet innemen. Variatie in de voeding is heel belangrijk.

 

De principes

De energie wordt in gezonde voeding voor 55% geleverd door koolhydraten. Bij intensieve sportbeoefening liggen de waarden tussen 60-70%. Minder koolhydraten betekenen vlugger vermoeidheid. In het menselijk lichaam kunnen niet zo veel koolhydraten opgeslagen worden, dus is de bedoeling van sportvoeding vooral het aanvullen van de koolhydratenreserves. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Als de koolhydratenreserves opgebruikt zijn, zal het lichaam eiwitten en vetten afbreken. Dit resulteert wel in 50% verlies van het maximaal vermogen. Door een goede sportdrank kunnen we de koolhydraten tijdens het sporten aanvullen.

Om een inspanning lang vol te houden zal er vet verbrand worden. Het is niet/nauwelijks nodig om extra vet in te nemen. Er is in ons lichaam doorgaans voldoende vet aanwezig om een heel lange tijd voort te kunnen.

Over de hoeveelheid eiwitten (vooral in vlees) die we moeten innemen is men het niet eens. Een extra inname zou in onze westerse wereld niet nodig zijn. In onze dagelijkse voeding is het eiwitaanbod ruim genoeg.

Inname van extra vitamines (in voedingssupplementen) is niet nodig. Door een gevarieerde voeding; volkorenproducten, verse groenten en fruit… is de behoefte ruimschoots gedekt. De extra inname verdwijnt toch via de ontlasting.

 

Vocht en sportprestatie

Om in goede gezondheid te blijven is een goede vochtinname van essentieel belang. Ook om betere prestaties te halen. Tijdens het sporten kan het vochtverlies oplopen tot 2 liter per uur. Extra vochtinname voor, tijdens en na het sporten is dus noodzakelijk.

 

Ons lichaam kan maar optimaal functioneren bij een lichaamstemperatuur van 37°. Bij een inspanning warmt het lichaam sterk op. Zonder warmteafvoer zouden we snel oververhitten. Zweten is één manier van het lichaam om ons lichaam af te koelen. Zweet is vocht dat aan het lichaam en dus ook het bloed onttrokken wordt. Dit vochtverlies moet dus zo snel mogelijk aangevuld worden. Zelfs de best getrainde atleet krijgt een daling in zijn prestatievermogen bij dehydratatie. Vochtinname is meer dan drinken bij dorst. Er moet op regelmatige tijdstippen voldoende drank ingenomen worden. Ook de soort drank is van groot belang.

Een goede sportdrank voldoet aan volgende eisen: water (goed functioneren tijdens de inspanning), koolhydraten (voor de energielevering) en natrium (voor vasthouden vocht in het lichaam). In de drank mag ook niet te veel suiker zitten, anders krijg je darmklachten en vertraagde maaglediging. In sportdranken zit geen gas (opgeblazen gevoel), cafeïne en alcohol (vochtafdrijvend effect).

 

Praktische raadgevingen

Voor het sporten moeten alle reserves van koolhydraten, glucose… optimaal zijn. Minstens 2u voor de wedstrijd eten we een lichte maaltijd met vooral koolhydraten. Een vochtinname van 500ml 2u vooraf is ook ideaal.

Tijdens het sporten moeten we onze glycogeenvoorraden voldoende aanvullen. Dit kan door het drinken van een goede sportdrank die aan de voorwaarden voldoet. Beter relatief grote volumes in één keer (een glas : 20ml.), dan vele keren een slokje.

Na het sporten drinken we voldoende om het vochtverlies te compenseren. 1 uur na de wedstrijd kunnen we een maaltijd gebruiken om de koolhydratenreserves aan te vullen.

 

Sportvoedingssupplementen

Supplementen worden vooral ingenomen om volgende redenen: energielevering, spiermassatoename, herstel bevorderen, effect op zenuwstelsel, effect op immuunsysteem. Bij de keuze van de supplementen moeten we rekening houden met: de effecten, zijn ze efficiënt, legaal/doping? Dikwijls bevatten supplementen stoffen die niet vermeld staan op de verpakking, soms zelfs hormonen! Ook bevat het supplemment niet steeds de vermelde dosis van de verpakking. Best afblijven dus !

Isotone rehydratiedranken, koolhydraatrijke dranken en creatine (rol bij korte en hevige inspanning) zijn effectief en onschadelijk. Al de rest is kwakzalverij. Koffie voor een wedstrijd kan echter wel de vetverbranding stimuleren (gevolg: sparen van koolhydraten). Opgelet: cafeïne (vanaf bepaalde hoeveelheid) staat op de dopinglijst.

 

Algemene hygiëneregels

Om maag- en darmklachten te vermijden moeten we volgende regels in acht houden:

·        Geen rauw of niet uitgebakken vlees.

·        Geen rauwe eieren.

·        Opgewarmde gerechten moeten doorwarm zijn.

·        Drinkbussen dagelijks reinigen.

·        Best een persoonlijke drinkbus.

·        Geen vaste voeding tijdens een inspanning.

·        Geen vetrijke of zwaar verteerbare voeding (rauwkost) voor de inspanning.

 

Vragen:

1. Wat is het belang van “voldoende koolhydraten”?

2.  Waarom nemen sommige topsporters voedingssupplementen?

3.  Waarom zweten we?

4.  Waaraan moet een goede sportdrank voordoen?

5.  Hoeveel en wanneer moeten we drinken?

6.  Wat is het effect van koffie en creatine bij een voetbalwedstijd?

7.  Wanneer mag je ten vroegste, ten laatste vast voedsel innemen als je een maximale prestatie wil leveren?

Waar of niet waar?

8.  Dehydratatie is een ander woord voor uitdroging.

9.  Topsporters mogen nooit koffie drinken, caffeïne staat namelijk op de dopinglijst.

10.  Voor de wedstrijd drinken we best verdunde fruitsap om extra vitamines op te slaan